Coma certo no self service

Publicado na ed. 410 do Jornal do Sol

A maioria das pessoas que trabalham não tem o privilégio de almoçar em casa e acabam optando por redes fast-food ou restaurantes por quilo. Aliás, os restaurantes por quilo são a preferência de 9 entre 10 trabalhadores que precisam de uma refeição rápida, prática e com um preço acessível. O problema surge na hora de montar o prato, porque tanta opção gostosa e calórica leva ao exagero. Pesquisadores constataram que mais oferta de comida significa comermos 30% além da conta. Portanto, para evitar que seu almoço diário, no restaurante predileto, torne-se uma armadilha para a sua saúde e comprometa o peso ideal, algumas recomendações devem ser seguidas:

- Conhecer o buffet todo sem o prato na mão. Isto ajuda a planejar o que vai se comer.

- Opte por alimentos com alto teor de água, como por exemplo, o pepino, o tomate e os caldos de legumes. Estes alimentos ajudam a saciar.

- Coma uma noz ou duas castanhas-do-pará alguns minutos antes das refeições. São considerados petiscos saudáveis e possuem gorduras boas. Dessa forma, consegue se controlar mais na hora de montar o prato.

- Alimentos verdes, vermelhos, roxos e alaranjados estão liberados crus ou cozidos. Folhas verde-escuras (agrião e couve) são ricas em folato, um tipo de vitamina B que protege o organismo contra o câncer. Os alaranjados (cenoura) fortalecem o sistema imunológico. Os vermelhos e roxos (tomate e beterraba) têm alto poder antioxidante e melhoram a circulação. Encha seu prato dessas cores!

- Mastigue bem, ao menos 30 vezes a cada garfada. Quanto mais se demorar, mais tempo o cérebro terá para receber estímulos e enviar a mensagem de saciedade. Uma dica prática para se forçar a comer devagar: descanse os talheres enquanto mastiga. Com isso, não se fica condicionado a dar uma nova garfada com a boca ainda cheia. E, aos poucos, cria-se o novo hábito de comer devagar sempre.

- Escolha os pratos quentes de forma equilibrada. Evite consumir, por exemplo, arroz, batata e massa na mesma refeição, porque são do mesmo grupo alimentar e fornecem carboidratos.

- Para o prato principal, dê preferência às carnes brancas e grelhadas, porque os queijos e embutidos - que também são deste grupo alimentar- elevam o teor de gordura, mas sem saciar. As proteínas dão mais trabalho para serem digeridas, assim, a sensação de fome não virá tão cedo.

- Um bom truque é redesenhar mentalmente o prato. Lembrando que, nos self-services, eles são sempre enormes, para a pessoa enchê-lo inteiramente sem perceber. Você deve dividir o prato em quatro partes iguais; 1/4 é para a salada crua, 1/4 para a refogada, 1/4 para a proteína principal e 1/4 para o carboidrato (seja arroz, batata ou massa).

- Tempere com um fio de azeite extra virgem que ajuda a saciar a fome e confere um sabor especial a comida. A medida certa é de uma colher de sopa por dia. Não exagere.

- Caso goste acrescente uma pimenta de sua preferência. A pimenta tem efeito termogênico e ativa as papilas gustativas, aumenta a salivação e estimula os hormônios da saciedade.

- Escolha sucos sem açúcar e não ultrapasse 200 ml.

- Para a sobremesa escolha uma salada de frutas e determine apenas um dia da semana para comer um doce.

- Um chá de frutas com adoçante é ótimo para adoçar a boca no final da refeição. Prefira de hortelã ou erva-doce. O café na medida certa, 50 ml, também é uma boa opção.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

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