Fortalecer a imunidade para ficar saudável

Publicado na ed. 419 do Jornal do Sol

A imunidade é a capacidade que o organismo tem de se defender de invasores, no caso vírus, bactérias ou fungos que possam causar doenças. Quando a imunidade não está em níveis favoráveis, a possibilidade de termos gripes e infecções aumentam consideravelmente.

Para manter uma boa imunidade um dos grandes fatores é priorizar uma alimentação rica em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico. Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, você já garante uma defesa melhor para o seu organismo. O consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. Os melhores alimentos para sua garantir uma boa imunidade são:

1. Frutas cítricas
Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

2. Vegetais verdes escuros
Alimentos como brócolis, couve e espinafre são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.

3. Alimentos ricos em zinco
Carnes, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.

4. Oleaginosas
Além de zinco, as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.

5. Tomate
Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.

6. Alimentos fonte de ômega-3
O ômega 3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.

7. Fontes de antioxidantes
A castanha-do-pará e cogumelos (como o champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo

8. Gengibre
Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre, além de ajudar a tratar inflamações da garganta, auxilia nas defesas do organismo.

9. Pimenta
A pimenta é fonte de betacaroteno, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.

10. Iogurte
O consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal, chamadas probióticos. Elas são verdadeiros soldados lutando para expulsar do organismo as bactérias "ruins". Esses microrganismos contribuem para aumentar a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas.

11. Alho
O alho, além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos, reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite. Inclusive, o alho pode ser consumido junto a antibióticos. Por ser rico em vitamina A, C e E, alho é um forte aliado para reforçar o sistema imunológico.

12. Cebola
A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, como a alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

 

Alimentação saudável: fator de saúde e beleza femininas

Publicado na ed. 418 do Jornal do Sol

Para a saúde da mulher, uma boa alimentação é indispensável para prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e dislipidemias. A boa alimentação ajuda a melhorar o condicionamento físico, estresse, atenção, disposição, regular o intestino, melhorar e controlar os sintomas da menopausa, sintomas da TPM e enxaquecas e até problemas como ansiedade, alterações de humor e depressão podem ser evitados com uma dieta adequada e hábitos saudáveis de vida.

Independente da fase em que se encontra, pode ser a adolescência, a gestação ou até mesmo a menopausa, a alimentação está aliada a inúmeros fatores positivos que melhoram o metabolismo como um todo promovendo a saúde e a beleza.

Na gestação, por exemplo, uma dieta pouco nutritiva pode ocasionar graves problemas para o desenvolvimento do bebê e afetar a saúde da mulher. Por essa razão, é fundamental o consumo de alguns alimentos, como oleaginosas, aveia, vegetais amarelos, entre outros. E é claro que é muito importante ter um acompanhamento individualizado, pois cada pessoa tem a sua necessidade nutricional.

Seguem algumas dicas para ajudar você a cuidar de sua alimentação:

- Hidrate-se: Beba no mínimo dois litros de água, pois isso faz bem à saúde e à beleza. A água regula as funções do organismo, hidrata pele e cabelos, evita cálculos renais e controla a saciedade, entre outros benefícios.

- Não faça dietas restritivas: Você pode até perder alguns quilos rapidamente, mas é muito provável que recupere todos eles em pouco tempo. O ideal é fazer uma reeducação alimentar de acordo com suas necessidades nutricionais.

- A comida faz parte da identidade do ser humano e da nossa organização em sociedade. Quando transformamos os alimentos em uma simples quantidade de calorias ou pontos, acabamos perdendo a noção de que as refeições devem ser apreciadas.

- Evitar consumo abusivo de açúcares, diminuindo ingestão de balas, doces, sorvetes, chocolates, refrigerantes.

- Evite fritar os alimentos. Prefira grelhar, assar, cozinhar ou refogar.

- Evite embutidos.

- Aumente o consumo de cereais integrais (aveia, linhaça, farelos).

- A alimentação pode desencadear ou acentuar o problema da acne. Uma dieta de alimentos que aumentam a taxa de glicose (alimentos com alto índice glicêmico) no sangue pode favorecer sim o aparecimento de cravos e espinhas.

- O aumento da queda de cabelo tem relação com a deficiência de vitaminas do complexo B, Zinco, Ferro e proteínas. Consumir alimentos variados (legumes, verduras e frutas).

- Para melhorar a TPM: Evitar alimentos inflamatórios (açúcar, gorduras, farinhas brancas e leites e derivados).

 - Pele: Consuma alimentos ricos em fibras, que auxiliam o bom funcionamento intestinal e contribuem para a eliminação de toxinas pelo organismo. Evite alimentos gordurosos e frituras em geral, evitando assim a oleosidade da pele e o aparecimento de acnes. Para garantir uma pele saudável, consuma alimentos ricos em vitamina A, C, vitaminas do complexo B e zinco.

- Cabelo: Consuma alimentos integrais (aveia, centeio, cevada, arroz integral), frutas, legumes, soja, leite e derivados. Uma alimentação rica em vitamina A, B e zinco é fundamental.

Uma boa escolha alimentar é melhor que muito creme importado. Acredite nisso.

Parabéns para todas as mulheres! Saúde a todas!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Dicas para fazer a promessa de emagrecer dar certo

Publicado na ed. 416 do Jornal do Sol

O início de um novo ano sempre nos faz querer mudança. Emagrecer alguns quilos está entre as mais famosas. No entanto, não basta apenas fechar a boca ou comer só grelhados com salada - é necessário força de vontade e entender que o emagrecimento vem de uma alimentação saudável, que não precisa ser sinônimo de passar fome ou abrir mão de pratos saborosos.

Assim sendo, alguns objetivos devem ser determinados para o sucesso desta promessa de início de ano. Estes objetivos bem organizados e com determinação vão garantir o sucesso e mudanças de hábitos para o novo ano e para o resto de sua vida. São eles:

- Estabeleça metas possíveis: não adianta querer perder 20 kg em um mês. Cada corpo tem seu tempo e devemos respeitar isso. Se você quer perder 20 kg, experimente separar esse objetivo em várias pequenas metas de 5 kg ou até 3kg, por exemplo. Dê valor a cada progresso, mesmo que seja devagar.

- Estabeleça uma rotina alimentar: planejar as refeições que farão parte do dia é um passo importante para organizar a alimentação. O ideal é fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois pequenos lanches para manter o metabolismo funcionando o dia inteiro. Dará mais saciedade, diminuindo a fome fora de hora, e impedirá exageros nas grandes refeições.

- Organize seus horários: é importante fixar horários certos para as refeições de acordo com a sua rotina. Dessa maneira consegue-se parar o ato de beliscar e não se consome calorias sem perceber, além de fazer o metabolismo se acostumar com os horários, evitando que ele acumule energia.

- Faça atividade física: escolha a que mais lhe agrada e estabeleça pelo menos 03 dias por semana durante 30 minutos como objetivos. A regularidade é mais importante do que o tempo de atividade desenvolvida. A conciliação de atividade com alimentação garante o sucesso de qualquer programa de emagrecimento ou de manutenção de peso.

- Procure um nutricionista: este profissional vai organizar e balancear um cardápio de acordo com suas necessidades nutricionais e vai ajudar a estabelecer metas coerentes com suas necessidades.

Feliz Ano novo! Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Aproveite o Carnaval: prepare seu corpo!

Publicado na ed. 417 do Jornal do Sol

Para aproveitar o Carnaval, seja na praia, no salão, na rua, onde quer que você esteja, é preciso ter cuidados importantes para aguentar tanta folia:

Antes do Carnaval:

- Mesmo que o objetivo seja emagrecer alguns quilinhos para ficar linda na fantasia, não pule refeições e faça uma alimentação equilibrada. Coma frutas, verduras, carnes magras e na hora de comer carboidratos escolha os integrais. Eles saciam e dão energia por mais tempo. Não se esqueça das leguminosas! Os grãos também são ótimas fontes de energia para você pular bastante no carnaval.

- Agora é a hora de se concentrar e fazer um esforço para manter o corpo em forma para curtir o Carnaval. Mas não é preciso desespero nem grandes malabarismos, apenas um pouquinho de disciplina.

- Com os termômetros atingindo temperaturas recordes, a alimentação leve e refrescante é a melhor saída para conquistar um corpo bonito e manter a saúde forte para o Carnaval, época que consome quase todas as energias do corpo.

Durante a folia:

- Nos dias de Carnaval você terá um gasto energético elevado e por isso não deixe de repor essa energia através do consumo em todas as refeições de alimentos ricos em carboidratos, como: arroz, macarrão, batata, pão, cereal e outros, de preferência integrais. O carboidrato vai fornecer a energia que você precisa para curtir todos os dias.

- Faça todas as refeições, consuma diariamente cereais, leguminosas, carnes magras, leite e seus derivados e abuse no consumo de frutas, verduras e legumes.

- Além de beber de dois a três litros de água diariamente, beba sucos de fruta, água de coco, isotônicos, antes, durante e depois da folia.

Depois do Carnaval:

- Volte ao ritmo, não esqueça que ainda tem um mês de verão e esta época é bem colorida. Faça isso também com a sua alimentação. Monte seu prato com receitas e alimentos de cores diferentes, assim você terá um prato saboroso e uma variedade maior de nutrientes.

- Lembre-se que se exceder no álcool ou na alimentação pode pôr tudo a perder. Hidrate-se bem e bom divertimento!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Como se comportar nas festas de fim de ano

Publicado na ed. 415 do Jornal do Sol

É comum esperar o início do ano para começar um projeto de redução de peso. Isto porque nas festas de fim de ano as pessoas não resistem às tentações e extrapolam. Porém, logo depois, alguns se arrependem pelos excessos cometidos e ficam com peso no corpo e na consciência.

A proposta é fazer diferente este ano, é passar pelas festas comendo de forma coerente, sem consequências ruins para a saúde e para o peso. Algumas recomendações simples ajudam a cultivar o equilíbrio e a se comportar diante de datas comemorativas e assim manter um corpo saudável e em forma:

- Faça primeiro o planejamento de seu cardápio, escolha preparações leves e sem muita gordura.

- Opte pelas carnes magras, como peru ou outras aves ou até peixe assado. Tender e pernil são carnes que contêm mais gordura e colesterol.

- Não deixe de se alimentar durante o dia, pensando em extrapolar na ceia.

- Beba bastante líquido durante o dia, assim você estará se hidratando.

- Na hora da ceia, em primeiro lugar faça um prato de salada. Coma à vontade. As fibras das hortaliças trazem saciedade.

- Se o prato principal for tender, leitão e pernil, o ideal é combinar o prato com acompanhamentos menos gordurosos como arroz com legumes, salpicão light, batatas cozidas ou assadas, saladas cruas e legumes cozidos.

- Abuse dos temperos naturais: ervas aromáticas, cebola, alho, tomate, pimentão, pimenta.

- Cuidado com as frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs) como aperitivo ou acrescentadas em preparações, pois fornecem muitas calorias, apesar de conterem nutrientes funcionais em sua composição.

- Prefira as frutas da época, fresquinhas e docinhas, são uma delícia! Entre as frutas secas, o damasco é a fruta menos calórica.

- Para a sobremesa, doces, mousses, gelatinas e sorvetes de frutas são boas sugestões, mas, sempre com moderação.

- Para beber, o vinho e o champagne são ótimas pedidas. O champagne por ser uma das bebidas alcoólicas menos calóricas e o vinho por ter propriedades saudáveis em sua composição.

- Não abandone os exercícios físicos, procure se exercitar todos os dias, faça caminhadas, ajude os seus familiares nos preparativos para as festas, enfim mexa-se!

- Lembre-se que além da ceia, existem outras coisas boas a se fazer nestes dias, como confraternizar com seus amigos e familiares, presentear as crianças, etc.

Neste mês, o Jornal do Sol completa mais um ano de serviços prestados a Porto Seguro e a sua população. Parabéns à toda a equipe. Vida longa ao Jornal do Sol.

Boas Festas!

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

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