Metas para um novo ano

Publicado na edição 427 do Jornal do Sol

O início de um ano sempre nos faz querer mudanças. Emagrecer alguns quilos está entre as mais famosas. No entanto, não basta fechar a boca ou comer apenas grelhados com salada - é necessário força de vontade e entender que o emagrecimento vem de uma alimentação saudável. Que não é sinônimo de passar fome ou abrir mão de pratos saborosos.

Assim sendo, alguns objetivos devem ser determinados para o sucesso desta promessa de início de ano. Estes objetivos bem organizados e com determinação vão garantir o sucesso das mudanças de hábitos para o novo ano e também o resto de sua vida. São eles:

Estabeleça metas possíveis

Não adianta querer perder 20 Kg em um mês. Cada corpo tem seu tempo e devemos respeitar isso. Se você quer perder 20 Kg, experimente separar esse objetivo em várias pequenas metas de três até cinco quilos, por exemplo. Dê valor a cada progresso, mesmo que seja devagar.

Estabeleça uma rotina alimentar

Planejar as refeições que farão parte do seu dia-a-dia é um passo importante para organizar a alimentação. O ideal é fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois pequenos lanches para manter o metabolismo funcionando o dia inteiro. Isso dará mais saciedade, diminuindo a fome fora de hora - e impedirá exageros nas grandes refeições.

Organize seus horários

É importante fixar horários certos para as refeições de acordo com a sua rotina. Desta maneira, consegue-se parar o ato de beliscar e não se consome calorias sem perceber. Além de fazer o metabolismo se acostumar com os horários, evitando que ele acumule energia.

Faça atividade física

Escolha a que mais lhe agrada e estabeleça pelo menos três dias por semana durante 30 minutos como objetivos. A regularidade é mais importante do que o tempo de atividade desenvolvida. A conciliação de atividade com alimentação garante o sucesso de qualquer programa de emagrecimento ou de manutenção de peso.

Procure um nutricionista

Este profissional vai organizar e balancear um cardápio de acordo com suas necessidades nutricionais e ajudar a estabelecer metas coerentes com suas necessidades.

Feliz 2001! Sem pandemia.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Alimentos para elevar a autoestima

Publicado na edição 426 do Jornal do Sol

Nestes tempos tão difíceis que estamos vivendo manter a autoestima elevada, cumpre um papel importante para passar por todas as dificuldades com mais tranquilidade, mantendo o equilíbrio emocional estável e fortalecendo a imunidade. Neste aspecto, alguns alimentos são fundamentais no processo. Acrescente estes alimentos a uma rotina alimentar saudável e é nítida a diferença de humor, de resiliência e resistência a doenças.

Chocolate amargo

O chocolate amargo estimula a produção de endorfina que potencializa o bem-estar e contribui para prevenir a ansiedade e o estresse.

Queijo

O queijo contém zinco e o consumo desse mineral é ideal para aliviar o estresse e evitar a depressão. Devido ao elevado índice calórico e gorduras deve ser consumido com moderação para evitar prejuízos à saúde.

Alho

Contribui para valorizar o sabor dos alimentos, ajuda no controle de peso, mantém a pressão arterial em equilíbrio, e consequentemente previne todo tipo de problemas cardíacos.

Frutos secos

As amêndoas, as nozes, o amendoim e as sementes de linho, abóbora e girassol potencializam a produção de serotonina, outro hormônio estreitamente associado com o bem-estar.

Frutas

Também produzem serotonina. Podem ser usadas em diversas receitas e substituem com vantagens os doces. Um purê de maçã com canela e um bom exemplo.

Pescado

Fontes de ômega 3, principalmente o salmão ou atum, que são ricos em ácidos graxos e, por isso, diminui estado depressão e estimulam o bom funcionamento cerebral.

Vegetais verdes

Ácido fólico e ferro: estas são as principais qualidades dos vegetais de folha verde que contribuem para produção de mais serotonina no organismo.

Incluindo estes alimentos nas refeições a sensação de autoestima e bem estar melhoram significativamente, e ajudam a promover a saúde.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

 

Chegou a época de pensar no verão

Publicado na edição 424 do Jornal do Sol

Nesta época do ano, muitas pessoas começam a se organizar para o verão. Esta organização acontece em vários sentidos: programar viagens, férias das crianças e festas de final de ano. É neste período também que se começa a perceber o excessos que foram cometidos no inverno e, em alguns casos, a constatação de ganho de quilos indesejáveis.

Como ainda faltam alguns meses para o verão, que é a estação onde o corpo mais fica em evidência, chegou a hora de planejar e traçar metas para exibir um corpo saudável e ter boa saúde para aproveitar a estação mais quente do ano.

Abaixo estão algumas medidas para ajudar na perda de peso e atingir o objetivo para o verão:

- Tenha uma expectativa de emagrecimento dentro de uma realidade acessível, ou seja, evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

- Faça pelo menos 6 refeições por dia (3 principais e 3 pequenas refeições intermediárias).

- Beba de 6 a 8 copos de água por dia, isto equivale de 1,5 a 2 litros. Refrigerantes e água com gás devem ser evitados.

- Não coma entre as refeições, principalmente alimentos calóricos. Frutas e iogurtes light são ótimas opções.

- Inicie as refeições com saladas cruas. Inclua em duas refeições: almoço e jantar.

- Faça atividade física com regularidade, 3 vezes por semana por 30 minutos. A caminhada é uma boa pedida.

- Os adoçantes ajudam no processo de emagrecimento, prefira os que tem princípio ativo a base de stevia, frutose ou sucralose.

- Não exagere no consumo de café; 100 ml por dia são suficientes e não comprometem a saúde.

- Bebidas alcoólicas são calóricas, principalmente cerveja. Prefira uma taça de vinho que é mais saudável.

- Para as sobremesas prefira as frutas.

E, por fim, vale essa dica: consulte um profissional nutricionista para avaliar as verdadeiras necessidades em relação a quantos quilos você precisa emagrecer e em que pontos sua alimentação deve ser mudada ou adaptada. É a famosa reeducação alimentar. A nutricionista vai ajudar no sentido de definir uma estratégia para o emagrecimento saudável.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Alergias e intolerâncias alimentares (glúten)

Publicado na edição 425 do Jornal do Sol

Muito se tem falado da dieta livre de glúten, e esta questão ainda é dúvida para muitos. Existem pessoas que começaram a seguir esta dieta apenas por modismos sem entender realmente o que é este componente tão comentado.

O glúten é uma proteína vegetal, presente no trigo, na aveia, no centeio, na cevada, no malte e em todos os produtos que utilizam um desses ingredientes em seu preparo, como é o caso de bolos, pães, pizza e bebidas fermentadas como a cerveja.

Antigamente, a dieta sem glúten só era recomendada para pessoas portadoras da doença celíaca. Essa doença impossibilita o organismo de assimilar certos nutrientes, causa dores abdominais terríveis, vômitos e emagrecimento. Os portadores desta deficiência devem substituir os alimentos que contenham o glúten por produtos sem essa proteína, como é o caso do arroz e seus derivados (farinha de arroz), milho e seus derivados (farinha de milho, fubá e amido de milho), batata (fécula de batata), mandioca (farinha de mandioca, polvilho azedo, polvilho doce).

Atualmente, pessoas que não são portadoras da doença celíaca estão excluindo o glúten da alimentação com a finalidade de emagrecimento. É importante esclarecer que o glúten isoladamente não é responsável pelo aumento de peso, e sim, o consumo excessivo de alimentos que o contenham, como é o caso de pães, biscoitos, pizzas e bolos. Sendo assim, essas pessoas que emagrecem retirando o glúten da alimentação não estão emagrecendo pela exclusão dessa proteína, e sim, porque o consumo de calorias está menor.

É importante esclarecer que não existem evidências cientificas que comprovem que a exclusão dessa proteína por pessoas que não possuam a intolerância ao glúten favorecerá o emagrecimento. Conclusão: o que promove a redução e a manutenção do peso é a moderação no consumo dos alimentos, sejam eles com ou sem glúten.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Alimentos que ajudam a diminuir o colesterol e triglicérides

Publicado na edição 423 do Jornal do Sol

Semanalmente em meu consultório, recebo pessoas que estão com as taxas de colesterol e triglicérides elevados. Estes dois tipos de gordura quando estão nas medidas certas são essenciais para o organismo. O colesterol é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e hormônios esteróides – como testosterona e progesterona; e o triglicérides tem como principal função regular a reserva de energia.

O problema é quando as taxas ficam alteradas e começam a comprometer a saúde. Os fatores que levam os níveis de colesterol e triglicerídeos a ficarem acima do recomendado são: sedentarismo, estresse, estar acima do peso e principalmente má alimentação.

O melhor tratamento para estes males é sem duvida a mudança de hábitos alimentares, e a inclusão de atividades físicas regularmente. Reduzir a quantidade de carne vermelha, especialmente as gordurosas, queijos amarelos, creme de leite e frutos do mar como camarão, mexilhões e lula também ajuda muito. Os sorvetes, biscoitos recheados, pães brancos e salgadinhos devem ser substituídos por alimentos integrais, frutas e legumes.

Existem alimentos que são verdadeiros remédios no controle destas taxas, são eles:

Soja - A soja possuiu efeitos protetores sobre as doenças cardiovasculares e consequentemente sobre os níveis do colesterol HDL (aumenta) e LDL (diminui). Isso acontece devido a presença das isoflavonas presentes na soja.

Aveia e Linhaça - Estes dois cereais são fontes de fibras e só por isso já colaboram em melhorar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue. A aveia possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que de acordo com vários estudos realizados diminui o LDL (colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 em sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL (colesterol bom).

Peixes - São fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e a coagulação sanguínea, evitando trombos, prevenindo as doenças cardiovasculares.

Suco de uva - Quanto mais natural melhor, se possível feito com a casca, assim você obterá uma substância chamada resveratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol.

Castanha-do-Pará - O consumo regular dessa oleaginosa auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos insaturados presentes nela são os responsáveis por esse benefício, uma vez que eles ajudam na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, e colaboram com o aumento do HDL.

Fitoesteróis - São substâncias semelhantes ao colesterol; são pouco absorvidas pelo intestino e competem com o colesterol, contribuindo para que este seja menos absorvido e, desta forma, auxiliam na redução dos níveis de colesterol total no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, canola, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encontrados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, iogurtes e leite.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento