Chegou a época de pensar no verão

Publicado na edição 424 do Jornal do Sol

Nesta época do ano, muitas pessoas começam a se organizar para o verão. Esta organização acontece em vários sentidos: programar viagens, férias das crianças e festas de final de ano. É neste período também que se começa a perceber o excessos que foram cometidos no inverno e, em alguns casos, a constatação de ganho de quilos indesejáveis.

Como ainda faltam alguns meses para o verão, que é a estação onde o corpo mais fica em evidência, chegou a hora de planejar e traçar metas para exibir um corpo saudável e ter boa saúde para aproveitar a estação mais quente do ano.

Abaixo estão algumas medidas para ajudar na perda de peso e atingir o objetivo para o verão:

- Tenha uma expectativa de emagrecimento dentro de uma realidade acessível, ou seja, evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

- Faça pelo menos 6 refeições por dia (3 principais e 3 pequenas refeições intermediárias).

- Beba de 6 a 8 copos de água por dia, isto equivale de 1,5 a 2 litros. Refrigerantes e água com gás devem ser evitados.

- Não coma entre as refeições, principalmente alimentos calóricos. Frutas e iogurtes light são ótimas opções.

- Inicie as refeições com saladas cruas. Inclua em duas refeições: almoço e jantar.

- Faça atividade física com regularidade, 3 vezes por semana por 30 minutos. A caminhada é uma boa pedida.

- Os adoçantes ajudam no processo de emagrecimento, prefira os que tem princípio ativo a base de stevia, frutose ou sucralose.

- Não exagere no consumo de café; 100 ml por dia são suficientes e não comprometem a saúde.

- Bebidas alcoólicas são calóricas, principalmente cerveja. Prefira uma taça de vinho que é mais saudável.

- Para as sobremesas prefira as frutas.

E, por fim, vale essa dica: consulte um profissional nutricionista para avaliar as verdadeiras necessidades em relação a quantos quilos você precisa emagrecer e em que pontos sua alimentação deve ser mudada ou adaptada. É a famosa reeducação alimentar. A nutricionista vai ajudar no sentido de definir uma estratégia para o emagrecimento saudável.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Alimentos que ajudam a diminuir o colesterol e triglicérides

Publicado na edição 423 do Jornal do Sol

Semanalmente em meu consultório, recebo pessoas que estão com as taxas de colesterol e triglicérides elevados. Estes dois tipos de gordura quando estão nas medidas certas são essenciais para o organismo. O colesterol é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e hormônios esteróides – como testosterona e progesterona; e o triglicérides tem como principal função regular a reserva de energia.

O problema é quando as taxas ficam alteradas e começam a comprometer a saúde. Os fatores que levam os níveis de colesterol e triglicerídeos a ficarem acima do recomendado são: sedentarismo, estresse, estar acima do peso e principalmente má alimentação.

O melhor tratamento para estes males é sem duvida a mudança de hábitos alimentares, e a inclusão de atividades físicas regularmente. Reduzir a quantidade de carne vermelha, especialmente as gordurosas, queijos amarelos, creme de leite e frutos do mar como camarão, mexilhões e lula também ajuda muito. Os sorvetes, biscoitos recheados, pães brancos e salgadinhos devem ser substituídos por alimentos integrais, frutas e legumes.

Existem alimentos que são verdadeiros remédios no controle destas taxas, são eles:

Soja - A soja possuiu efeitos protetores sobre as doenças cardiovasculares e consequentemente sobre os níveis do colesterol HDL (aumenta) e LDL (diminui). Isso acontece devido a presença das isoflavonas presentes na soja.

Aveia e Linhaça - Estes dois cereais são fontes de fibras e só por isso já colaboram em melhorar os níveis de colesterol e triglicérides no sangue. A aveia possui um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana que de acordo com vários estudos realizados diminui o LDL (colesterol ruim). Já a linhaça possui considerável quantidade de ômega 3 em sua composição que também diminui o LDL e ajuda aumentar o HDL (colesterol bom).

Peixes - São fontes de ômega 3, que ajuda a controlar o colesterol e os triglicérides. Eles inibem a formação de plaquetas e a coagulação sanguínea, evitando trombos, prevenindo as doenças cardiovasculares.

Suco de uva - Quanto mais natural melhor, se possível feito com a casca, assim você obterá uma substância chamada resveratrol, um poderoso antioxidante que ajuda na redução do colesterol.

Castanha-do-Pará - O consumo regular dessa oleaginosa auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ácidos graxos insaturados presentes nela são os responsáveis por esse benefício, uma vez que eles ajudam na diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, e colaboram com o aumento do HDL.

Fitoesteróis - São substâncias semelhantes ao colesterol; são pouco absorvidas pelo intestino e competem com o colesterol, contribuindo para que este seja menos absorvido e, desta forma, auxiliam na redução dos níveis de colesterol total no sangue. As principais fontes são nozes, semente de girassol, soja, canola, trigo, milho, feijões, abacate, legumes e verduras. Também são encontrados, comercialmente, enriquecendo produtos como cremes vegetais, iogurtes e leite.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Alimentação para o atleta

Publicado na edição 421 do Jornal do Sol

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos, e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chaves, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

Leite e iogurte desnatados: eles são ricos em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

Banana: a banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

Peixes: carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos três vezes por semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) duas vezes ao dia.

Aveia: carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

Azeite de oliva: rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

Peito de frango: fonte de proteína bem magra, com alta porcentagem de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa etc, pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

Oleaginosas: as gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

Batata doce: a batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

Chá verde: pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: cinco xícaras de chá ou duas cápsulas de 500mg cada.

Ovos: já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

A delícia e os benefícios de ser vegetariano

Publicado na edição 422 do Jornal do Sol

A cada dia, mais e mais pessoas buscam melhorias em sua alimentação e dentre os novos conceitos, o de ser vegetariano vem ganhando adeptos que fazem desta mudança um estilo de vida. As razões para esta escolha variam desde problemas de saúde, defesa animal, do meio ambiente e até religiosa.

Para se adotar este estilo de vida é conveniente estar bem informado sobre quais alimentos vão complementar nutricionalmente a quantidade de proteínas e demais nutrientes provenientes das carnes. Um profissional da área de nutrição pode orientar sobre as diversas combinações de alimentos para evitar carências nutricionais, principalmente de proteínas, vitamina B 12 e cálcio.

Ser vegetariano não significa simplesmente comer apenas saladas e legumes. A comida vegetariana pode ser diversificada e saborosa. Basta apostar na variedade de receitas. Isto faz com que os restaurantes e as indústrias de alimentos trabalhem em novas alternativas para agradar este público, o que torna o ato de comer mais fácil para quem faz esta opção.

A chave de uma alimentação vegetariana está na variedade. Experimentar alimentos novos, fazer combinações diferentes, evitar produtos muito processados e pré-cozidos. Consumir cereais integrais (arroz, espaguete), pois são mais nutritivos.
A comida vegetariana é um convite à descoberta de uma nova forma de se alimentar com produtos que sempre estiveram disponíveis.

Saúde a todos!  


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Importância da vitamina D em tempos de pandemia

Publicado na edição 420 do Jornal do Sol

A vitamina D é um micronutriente que, entre outras funções no corpo, atua no funcionamento do sistema imunológico, auxilia na absorção de cálcio e tem papel importante no equilíbrio do açúcar no sangue. Com o surgimento de novas doenças, entre elas a Covid-19 é importante que a imunidade esteja protegida.

A imunidade é a autodefesa do corpo contra agentes agressores e impede seu avanço e a multiplicação dentro do organismo. A deficiência dessa vitamina está comprovadamente ligada a outras doenças, como as autoimunes, o diabetes, a osteoporose.

Níveis adequados de vitamina D são fundamentais para a manutenção da saúde. A dose ideal para cada pessoa varia de acordo com seu perfil. Quando há deficiência, é possível fazer uma dose de ataque inicial mais alta, para melhorar o estoque desta vitamina. Depois são mantidas doses que podem variar de acordo com a necessidade individual, que deve ser avaliada por profissionais da saúde.

O sol é o grande aliado para ativar a formação da vitamina D no organismo. É recomendada uma exposição solar de, no mínimo, 15 minutos diários, de preferência entre 10h e 14h, momento de maior presença dos raios UV, responsáveis por ativar o metabolismo de formação da vitamina D a partir da pele,  com pelo menos os braços descobertos – quanto maior a área de exposição do corpo à luz solar melhor –, sem o uso de protetores solares.

Os alimentos que possibilitam absorver a vitamina são peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau e cogumelos secos. Leite, ovos e fígado bovino também têm a vitamina, mas em menor quantidade. Também é uma alternativa bastante interessante repor a vitamina D por meio de suplementação.

Índices adequados desta potente vitamina não previnem e nem produzem anticorpos contra o coronavírus, porém um sistema imune funcionando adequadamente torna-se a principal arma que temos como defesa de nosso organismo.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

© 2020 - Jornal do Sol - Informação com Credibilidade